朝すっきり目覚めたい薬剤師さんに! 今すぐできる9つの習慣

あなたは毎朝、すっきりと目覚めていますか?睡眠がきちんととれているかどうかは、薬剤師の仕事の質にも影響する大事な問題です。睡眠を軽視すると疲れがしっかりとれず、仕事場でのミスにも繋がりかねません。日中、快適に働くためには、意識して心地良く目覚めるための対策を取る必要があります。

この記事ではすっきりと目覚めるためにすべきこと、避けるべきことを紹介していきます。

朝、目覚めがすっきりしないという方は、この記事を読んで実践すれば気持ちの良い朝の目覚めが期待できるようになりますので、是非参考にしてみてください。

1. なぜ、朝すっきり起きられないのか?

薬剤師さんの中で、生活が不規則になりがちな方はいませんか?そんな方は要注意です。

私たちの身体は、活発に動くことを助ける交感神経と、休めるために働く副交感神経からなる自律神経に司られています。夜更かしなどにより自律神経のバランスが崩れると不眠になったり、イライラしがちになったり、食欲不振になったりし、また朝もすっきり起きられなくなります。

このようなことから、朝の目覚めに問題がある方はこれまでの生活習慣を見直す必要があります。早寝早起きの規則正しい生活を心がけることで、快眠とよい目覚めに一歩近づくことができるでしょう。その他にもできることがたくさんあります。

2. 夜できる習慣

この章では夜、ベッドに入る前にできる習慣をいくつか提案します。

2-1. 半身浴をする

夜の習慣としてまずおすすめしたいのが、快適な眠りに導くための入浴法の実践です。

38~40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かってみましょう。体の芯からじっくりと温めるには半身浴が効果的です。
こうすることで副交感神経が優位となり、身体のリラックス効果が期待できます。人間は体温が下がった時に眠気を感じやすくなります。半身浴でいったん温まった体の熱が、入浴後に冷めることで眠りに入りやすい状態になります。就寝の約1時間前に入浴を終えるのがベストタイミングでしょう。

2-2. 寝る前に食べない

寝る前についつい間食をしてしまう、という人もいると思います。ですが、これが眠りの妨げになっていることを知っていますか?

夜遅い時間に食べ物を食べると、胃や腸が食べ物の消化や吸収にエネルギーを費やすことになります。そのため、内臓が休まらず、眠れなくなる原因になるのです。良質な眠りのために、ベッドに入る約3時間前からは間食をしないようにし、水分の摂取だけにとどめるようにしましょう。

また、寝る前にお酒を嗜む方はいませんか?実はこの寝酒、睡眠に悪い影響を起こしてしまいます。お酒に含まれるアルコールは少量であれば眠気を誘います。ですが飲み過ぎると眠りを浅くしてしまう傾向があります。お酒を飲んでいったん眠りについたものの、夜中に途中で目が覚めてしまうことがあるのは、このような理由からです。
すなわちアルコールが良質な睡眠を妨げる原因になってしまうのです。寝酒の習慣はやめ、飲み会や晩酌はベッドに入る3時間くらい前には切り上げるように心がけましょう。

2-3. 夜のスマートフォン、パソコン、テレビなどの使用は控えめにする

夜、寝る前にテレビを見たり、ゲームをしたり、ネットをする習慣がある方は多いのではないでしょうか?またベッドでスマートフォンをいじる方もいると思います。ついつい夜にも使ってしまいますが、これらの光が強い電子機器は交感神経を刺激して脳を興奮させる作用があるため、目が冴えてしまいます。

パソコンやテレビなどに夢中になり、気が付いたらかなり夜更かししてしまっていたという経験がある方も多いですよね。テレビの場合は録画機能を利用したり、ネットやゲームをする時間帯を他の時間にまわすなどしたりして、夜更かしにならないように工夫しましょう。

このように、夜のパソコン、テレビなどの使用は控えめにすることが翌朝、快適に目覚めるコツです。ベッドに入る前にスマートフォンはOFFにし、神経を休めましょう。

2-4. 目覚ましを遠くに置き、アラームをセットする時間にこだわる

目覚ましのアラームが鳴っても消して二度寝してしまうのではないか、と心配な方もいるのではないでしょうか?そんな場合は目覚まし時計を歩かなければ止められない、ちょっと離れた場所に置くといいでしょう。

また、目覚ましのアラームをセットする時間にもこだわってみましょう。

人間の睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠という2種類が存在し、身体の眠りにはレム睡眠が関わってきます。眠りの周期はノンレム睡眠から始まり、その後浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分の周期で繰り返されます。

この眠りのサイクルが終わるタイミングに合わせて目覚ましをセットするのが、快適な目覚めのためのコツです。

3. 朝できる習慣

次に、すっきりとした目覚めのために朝にできることについて、紹介していきましょう。

3-1. ふとんをはねのけて、体温調整

人間が寝ているときは保つべき体温の基準値が下げられます。また代謝も低下し、体内で生み出される熱の量が減ります。このことを逆に考えると、体が自然に目覚めるためには体温を上げる必要があります。

朝、目覚ましが鳴ったときに思い切って寝具から抜け出しましょう。寝たままの姿勢で構いませんので、思い切ってふとんをはがしてみてください。

ふとんをはねのけて寒さに触れることで、体温を司る自律神経を刺激し、体は体温を上げて調節しようと動き出します。これがすっきりとした目覚めに繋がるのです。

3-2. 日光を浴びて、睡眠ホルモンを抑制

私たちの身体には1日周期でリズムを刻む、体内時計が備わっています。夜になると自然と眠くなるのは、この体内時計の働きによるものです。朝、日光を浴びることで体内時計はリセットされ、私たちの身体は活動状態に導かれます。

このような理由で朝、目覚めるときに太陽の光を浴びることは、すっきりした目覚めのためにとても重要なのです。

そのメカニズムをもう少し詳しく説明してみましょう。日光を浴びると光が脳に伝わり、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、意欲を湧かせる脳内物質セロトニンの分泌が開始されます。このようなことから、私たちの身体が活動モードに切り替わるのです。

起床時にカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。カーテンを開けたまま寝て、自然に朝日が室内に入るようにしておいてもいいでしょう。

3-3. ストレッチをする

私たち人間は、体温が下がった時に眠気を感じやすくなるようにできています。熱が体の外に出ていく際に眠気を催しているのです。

ですので、眠気を吹き飛ばしてすっきりと目覚めるためには、体を温める必要があります。このために暖房をつけたり厚着をしたりすることもできますが、自力で体を温める方が眠気撃退には効果的です。

ベッドの中でできる範囲で手足を伸ばしたり、左右に向きを変えたりするだけでも十分効果的です。このような軽いストレッチを行うことで血流が良くなり、体温が上昇します。

3-4. シャワーと朝食で頭をすっきりとさせる

ベッドから抜け出すことに成功したら、次にすべきことはシャワーを浴びることと朝食をしっかりと摂ることです。

ベッドから出ても眠気が抜けない方は、熱めのシャワーを浴びてみてください。体を温めることで血行が良くするだけでなく、熱いシャワーで上昇した体温を調節しようと交感神経が活発に働きはじめます。何かと忙しい朝ではありますが、充実した一日のために少し早起きしてシャワーを浴びてみませんか ?

そして、身体をしっかりと目覚めさせるためには朝食も欠かせません。朝食を抜くとエネルギーが不足したままの状態となり、脳がしっかり覚醒できません。朝食をしっかり摂ることで血糖値を上げ、睡眠中に下がっていた体温も上げることができます。

また朝食を摂ることで胃腸も目覚め、活動を開始します。逆に朝食を抜いてしまうと、便秘になる原因になってしまいます。

このように、朝に熱めのシャワーを浴び、毎朝きちんと朝食を摂る習慣をつければ、頭がすっきりし、よい一日のスタートが切れるでしょう。

3-5. 歯磨きをする

眠気を取るには歯磨きも効果的です。

歯磨きすることで、感覚が伝わりやすい歯茎を刺激し、眠気を撃退します。眠気は動きが単調なときにおこりやすくなります。歯磨きをするときには腕を動かしますので、自然と目が覚めてきます。

歯磨き粉に配合されているメントールなどの成分も眠気を吹き飛ばす手伝いをしてくれます。

4. おわりに

スッキリ目覚めない理由について考え、夜と朝にできる習慣を提案してきました。

ぐっすりと眠ってさわやかに目覚めることができると、前日の疲れがしっかりととれて仕事の効率がグッと上がります。

毎朝なんだかすっきり目覚められないとお悩みの方はこの記事を参考にして、自分に合った目覚めすっきり対策をみつけてくださいね。

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